Kalorie NENÍ kalorie

26. 08. 2018 | 19:51
Přečteno 24650 krát
Zhruba od padesátých let minulého století radí experti obézním lidem, aby méně jedli a více se hýbali. Počty obézních přitom stále stoupají. Jsou obézní lidé líní, hloupí či nedisciplinovaní, nebo je tato redukční teorie postavená na hlídání kalorií nefunkční?

Tvrzení, že kalorie je kalorie je mantra, která se zde desítky let předává. Mnozí na něm postavili svá doporučení a základ hubnutí vidí v nezbytnosti počítat a balancovat, co sníme a co spálíme. Tvrzení o stejnosti kalorií by mělo znamenat, že je jedno jestli se ládujeme stejným počtem kalorií z rukoly nebo koblihy tedy, že jejich vliv v těle je stejný. Přitom zcela jistě není.

Kalorimetr jen bezhlavě spaluje
Teorie o spalování pochází z laboratoře. Kalorie je jednotka energie, která vznikne spálením určitého množství potraviny v kalorimetru. Je pravda, že kalorie z tuku, bílkoviny nebo sacharidu mají při spálení v kalorimetru stejný termodynamický vliv. Zjednodušeně, ať do kalorimetru dáte koblihu nebo rukolu, vše vám tento laboratorní hrnec spálí na energii. Kalorimetr nemá žádné hormony, které v lidském těle řídí využití potravy, výšku, dospívání, hmotnost nebo pocity sytosti a hladu. Kalorimetr nemá žádné mikroby, které se také přiživují na naší stravě. Kalorimetr nemá mlsný jazýček, své chutě, lidské zvyklosti a zlozvyky. Kalorimetr jen bezhlavě spaluje.

Jenže my jsme o něco komplikovanější. Z potravin, které jíme, můžeme získat energii, vybudovat svaly nebo ji ukládat v tukové tkáni. Kdo řídí, jak a co z potravin využijeme? Jednoznačně to nejde ovlivnit vědomou vůlí – pokud by to tak fungovalo, stačilo by jíst koblihy a přát si, aby se nám po nich zpevnilo břicho. Ve skutečnosti rozhodují desítky faktorů, z nichž hraje největší roli náš hormonální systém. Zajímavostí je, že o tom, kolik kalorií z jídla získáme, spolurozhodují i naše spolubydlící mikroby.

Co se děje v těle
Zkusím srovnat příjem asi 200 kalorií v limonádě (to je to zhruba půllitrová láhev) a v brokolici, které bychom museli sníst asi 600 gramů (pro zajímavost: třeba v celeru by 200 kalorií bylo dokonce až v 1,5 kilogramu zeleniny). Podle kalorické teorie obezity by mělo být jedno, co z uvedeného si vyberete.

Po vypití láhve limonády
Jednoduché cukry, glukóza a fruktóza, se rychle dostávají ze střeva do krve. Glukóza zvedne glykémii. Následkem zvýšené glykémie se uvolňuje hormon inzulin ze slinivky břišní. Inzulin rozjede celou kaskádu hormonálních reakcí: podporuje ukládání břišního tuku, zánětlivost, zvedá triglyceridy (ty jsou na rozdíl od samotného krevního cholesterolu opravdu nebezpečné), snižuje hodný HDL cholesterol, zvedá krevní tlak, u mužů snižuje testosteron a u žen zvyšuje riziko neplodnosti. Chronicky vyšší hladina cukrů v krvi zvyšuje riziko vzniku inzulinové a leptinové rezistence. Inzulinová rezistence omezuje spalování tuků z tukových zásob (tedy redukci hmotnosti) bez ohledu na to, co jíte, a následkem leptinové rezistence je omezení signálu sytosti, tedy znamená chronický pocit hladu. Mozek na hlad reaguje podporou dalšího příjmu a rozbíhá se i návyk na cukr.

Fruktóza vše ještě zhoršuje. Jde přímo do jater, kde se část ukládá v podobě tuku a podporuje riziko vzniku inzulinové rezistence. Následkem je ukládání všeho, co se dá, a přednostně v podobě nebezpečného břišního tuku. Zvyšuje riziko ztukovatění jater, které podporuje zánětlivost v těle. Chronické zánětlivé prostředí podporuje nabírání hmotnosti a riziko vzniku cukrovky 2. typu. Dalším problémem fruktózy je, že nevysílá mozku zpětnou vazbu, že v těle je dost energie. Nesnižuje enzym hladu ghrelin, který se obvykle snižuje po snědení skutečných potravin.

Plechovka limonády přitom ani neobsahuje nic prospěšného – žádnou vlákninu, vitamíny, minerální látky ani fytochemikálie. Tělo neregistruje limonádu jako jídlo a může si ji dávat skoro pořád. Pití limonády také narušuje vnímání sladkosti, takže vše přirozeně sladké člověku přestává chutnat.

Co kdybyste snědli stejné množství kalorií v podobě brokolice?
Už jenom sníst v podobě zeleniny stejné množství kalorií, kolik je jich v láhvi limonády, je fyzicky skoro nemožné. Brokolice mimo cukrů obsahuje i bílkoviny a tuky. Cukry mají převážně podobu složených sacharidů a vlákniny. Brokolice vám zaplní žaludek, vláknina v ní zpomalí uvolňování živin a také ho omezí – ne vše, co sníte, zůstane v těle. Vstřebávání živin bude pomalé, nedojde k žádnému výkyvu krevního cukru. Žádné prudké uvolnění inzulinu, žádné ztukovatění jater ani hormonální chaos. Žaludek se rozšíří a posílá signály plnosti do mozku. Extra přínosy brokolice jsou snížení krevních tuků, omezení zánětlivosti a podpora funkce jater (glykosinoláty z brokolice podporují schopnost jater detoxikovat chemikálie životního prostředí a flavonoidy jsou silné antioxidanty). Brokolice také dodává slušnou dávku vitamínu C a kyseliny listové.

Shrnutí: Každé sousto vede k metabolické a hormonální reakci, nenese pouze kalorie, ale zejména informace, jak s nimi nakládat. Některé kalorie jsou zdraví prospěšné a aktivují metabolismus, jiné jsou návykové a jen po nich tloustneme.

Proč počítání kalorií nefunguje
• V domácích podmínkách je nemožné přesně stanovit, kolik kalorií jíme a kolik jich spalujeme.
• Údaje na obalech potravin a v nejrůznějších kalorických publikacích se běžně od reality liší až o 20 %. (V USA je dokonce FDA povoleno, aby se přesnost kalorií na potravinových obalech lišila o 20 procent nahoru i dolů, tj. když potravina má uvedeno třeba 200 kalorií, může to být 160 až 240)
• Kalorický obsah potraviny (i kdyby byl přesný) je teoretické číslo. O tom, co z něj prakticky tělo využije, rozhoduje třeba způsob zpracování potraviny, čas jídla a naše nálada.
• Například zpracování bílkovin vyžaduje asi dvakrát více energie než zpracování sacharidů.
• Vysokoproteinová strava takto může zvýšit metabolismus o 80 až 100 kalorií denně a významně snižovat hlad. Přidáním bílkovin na úkor sacharidů proto budete spontánně jíst méně kalorií i bez jakýchkoliv znalostí o nich, bez stresujícího omezování a hlídání.
• Vláknina zpomaluje a omezuje využití energie z potravin – třeba z porce mandlí o 160 kaloriích získáte jen 130, protože některé sní (použijí pro svoji energii) mikroby ve střevech.
• Kolik toho přesně sní mikroby ve střevech, závisí na složení mikrobů, které je vysoce individuální a vlivem naší stravy (a ještě více vlivem některých medikací) se i během několika hodin může změnit.
• Bez ohledu na počet snědených kalorií oslabuje stres trávení a podporuje ukládání tuků.
• Víme, že zásadní pro ukládání tuků je navýšení glykémie po jídle, které charakterizujeme tzv. glykemickým indexem (GI). Ale už také víme, že GI je obecně platná hodnota a jednotlivci mohou na potraviny reagovat i zcela rozdílným než tabulkovým GI.
• Razantní omezení kalorického příjmu vede až k zásadnímu omezení energetického výdeje organismu.
• Hubnoucí člověk je hladový, unavený, méně výkonný, snižuje se mu tělesná teplota, schopnost myslet i chuť cokoliv dělat – natožpak smysluplně cvičit!
• Omezování kalorií, při kterém se člověk cítí mizerně, a současně navyšování pohybu nejde dlouhodobě vydržet. Není možné ignorovat hlad, letargii, depresi, ztrátu chuti k sexu, omezení duševních schopností a pocit chladu pro zbytek života.

Proč počítání kalorií nedoporučuji
Správně počítat množství snězených kalorií je v podstatě nemožné, zpravidla stresující a diety postavené na snížení kalorií dlouhodobě nefunkční. Za mě jde o metodu s velmi pochybnou efektivitou a zdravotními riziky. Pro zdravé jezení, které samo od sebe zajistí i zdravou hmotnost, je jakákoliv znalost o kaloriích zcela zbytečná.

Jak zajistit zdraví a zdravou hmotnost?
Zdravé jídlo je založené na skutečných potravinách a jídlech z nich. Strava ze skutečných potravin skvěle chutná a zasytí, nevede tedy k přejídání, není při ní potřeba cokoliv nepřirozeně hlídat. Není třeba počítat kalorie, porce ani gramy čehokoliv. Zásadní pro získání a udržení zdravé hmotnosti je kvalitně a pohodově jíst, cítit se dobře.

Zdravou stravu jde přitom postavit jak na sacharidech, tak na tucích. Jen sacharidy nebudou z rohlíků, ale z pohanky, jáhel nebo kváskového chleba, zatímco tuky nebudou z margarínů a uzenin, ale z ryb, ořechů, masa, másla... zkrátka ne z ultra-zpracovaných průmyslových produktů, ale ze skutečných potravin.

Blogeři abecedně

A Almer Tomáš · Atapana Mnislav Zelený B Babka Michael · Balabán Miloš · Bartoš Ivan · Bartošová Ela · Bavlšíková Adéla · Bečková Kateřina · Bělobrádek Pavel · Benda Jan · Beránek Jan · Berwid-Buquoy Jan · Bielinová Petra · Bína Jiří · Bízková Rut · Blaha Stanislav · Bobek Miroslav · Boehmová Tereza · Boudal Jiří · Brenna Yngvar · Bureš Radim · Bůžek Lukáš · Byčkov Semjon C Cerman Ivo Č Černoušek Štěpán · Černý Jan · Česko Chytré · Čipera Erik · Čtenářův blog D David Jiří · Davis Magdalena · Dienstbier Jiří · Dlabajová Martina · Dolejš Jiří · Drobek Aleš · Dudák Vladislav · Duka Dominik · Duong Nguyen Thi Thuy · Dvořáková Vladimíra F Fábri Aurel · Fafejtová Klára · Fajt Jiří · Farský Jan · Fendrych Martin · Feri Dominik · Fiala Petr · Fischer Pavel G Gálik Stanislav · Gargulák Karel · Geislerová Ester · Girsa Václav · Glanc Tomáš · Gregorová Markéta · Groman Martin H Halík Tomáš · Hamáček Jan · Hampl Václav · Hamplová Jana · Hapala Jiří · Hasenkopf Pavel · Hastík František · Havel Petr · Heller Šimon · Herman Daniel · Hilšer Marek · Hlaváček Petr · Hlubučková Andrea · Hnízdil Jan · Hokovský Radko · Holomek Karel · Honzák Radkin · Horký Petr · Hořejš Nikola · Hořejší Václav · Hradilková Jana · Hrbková Lenka · Hrstka Filip · Hřib Zdeněk · Hubinger Václav · Hudeček Tomáš · Hülle Tomáš · Hvížďala Karel CH Charanzová Dita · Chlup Radek · Chlupáček Ondřej · Chromý Heřman · Chýla Jiří · Chytil Ondřej J Janda Jakub · Janeček Karel · Janeček Vít · Janečková Tereza · Janyška Petr · Jarolímek Martin · Jašurek Miroslav · Jelínková Michaela Mlíčková · Jourová Věra · Just Jiří · Just Vladimír K Kania Ondřej · Karfík Filip · Kislingerová Eva · Klan Petr · Klepárník  Vít · Klíma Vít · Klimeš David · Kňapová Kateřina · Kohoutová Růžena · Kolínská Petra · Kolovratník Martin · Kopeček Lubomír · Kostlán František · Kotišová Miluš · Koudelka Zdeněk · Koutská Petra Schwarz · Kozák Kryštof · Krafl Martin · Králíková Eva · Krása Václav · Kraus Ivan · Kroppová Alexandra · Kroupová Johana · Křeček Stanislav · Kubr Milan · Kučera Josef · Kučera Vladimír · Kuchař Jakub · Kuchař Jaroslav · Kukal Petr · Kupka Martin · Kuras Benjamin · Kutílek Petr · Kužílek Oldřich · Kyselý Ondřej L Laně Tomáš · Líbal Vladimír · Linhart Zbyněk · Lipavský Jan · Lipold Jan · Lomová Olga M Máca Roman · Mahdalová Eva · Maláčová Jana · Málková Ivana · Marvanová Hana · Mašát Martin · Metelka Ladislav · Michálek Libor · Miller Robert · Minařík Petr · Müller Zdeněk · Münich Daniel N Nacher Patrik · Nachtigallová Mariana Novotná · Návrat Petr · Navrátil Marek · Němec Václav · Niedermayer Luděk · Nouzová Pavlína · Nováčková Jana · Novotný Martin O Obluk Karel · Očko Petr · Oláh Michal · Ondráčková Radka · Ouhel Tomáš · Outlý Jan P Pačes Václav · Palik Michal · Paroubek Jiří · Paroubková Petra · Passerin Johana · Pavel Petr · Pavelka Zdenko · Payne Jan · Payne Petr Pazdera · Pehe Jiří · Pelda Zdeněk · Penc Stanislav · Petrák Milán · Petříček Tomáš · Pikora Vladimír · Pilip Ivan · Pixová Michaela · Podzimek Jan · Pohled zblízka · Potměšilová Hana · Pražskej blog · Prouza Tomáš · Přibyl Stanislav R Rabas Přemysl · Rajmon David · Rakušan Vít · Ráž Roman · Redakce Aktuálně.cz  · Reiner Martin · Richterová Olga · Ripka Štěpán · Robejšek Petr · Rychlík Jan Ř Řebíková Barbora · Říha Miloš · Řízek Tomáš S Sedláček Tomáš · Sedlák Martin · Seitlová Jitka · Schneider Ondřej · Schwarzenberg Karel · Skořepa Michal · Skuhrovec Jiří · Sládek Jan · Sláma Bohumil · Slavíček Jan · Slimáková Margit · Sobotka Daniel · Sokačová Linda · Soukal Josef · Soukup Ondřej · Sportbar · Staněk Antonín · Stanoev Martin · Stehlík Michal · Stehlíková Džamila · Stránský Martin Jan · Strmiska Jan · Stulík David · Svárovský Martin · Svoboda Cyril · Svoboda Jiří · Svoboda Pavel · Sýkora Filip · Syrovátka Jonáš Š Šebek Tomáš · Šefrnová Tereza · Šimáček Martin · Šimková Karolína · Škop Michal · Šlechtová Karla · Šmíd Milan · Šoltés Michal · Špinka Filip · Špok Dalibor · Šteffl Ondřej · Štěch Milan · Štern Ivan · Štern Jan · Štrobl Daniel T Telička Pavel · Titěrová Kristýna · Tolasz Radim · Tománek Jan · Tomčiak Boris · Tomek Prokop · Tomský Alexander · Trantina Pavel · Turek Jan · Tvrdoň Jan U Uhl Petr · Urban Jan V Václav Petr · Vaculík Jan · Vácha Marek · Valdrová Jana · Vavruška Dalibor · Věchet Martin Geronimo · Vendlová Veronika · Veselý Martin · Vhrsti · Vích Tomáš · Vileta Petr · Vlach Robert · Vodrážka Mirek · Vojtěch Adam · Vojtková Michaela Trtíková · Výborný Marek · Vyskočil František W Wagenknecht Lukáš · Walek Czeslaw · Wichterle Kamil · Witassek Libor Z Zádrapa Lukáš · Zahumenská Vendula · Zahumenský David · Zaorálek Lubomír · Závodský Ondřej · Zelený Milan · Zeman Václav · Zima Tomáš · Zlatuška Jiří · Znoj Milan Ž Žák Miroslav · Žák Václav · Žantovský Michael Ostatní Dlouhodobě neaktivní blogy