Proč je dobré spát v černočerné tmě

14. 08. 2022 | 17:26
Přečteno 6094 krát
Několik posledních poznatků o spánku

Celkem není žádná novinka, že ve spánku strávíme téměř třetinu života a z toho asi 15 % tvoří sny. Vědecké společnosti poněkud přitvrdily oproti minulé měkké normě a doporučují 7 – 9 hodin spánku denně, v dětství a adolescenci raději více. Ve spánku se mozek nefláká, ale velice pilně pracuje a během nejhlubšího spánku – kdy na EEG nejde rozeznat, zda jde o spánek či bezvědomí – se zapisuje paměťová stopa. Během spánku probíhá mnoho dalších užitečných akcí.

V podstatě jsme rytmizováni slunečním světlem, i když naše přirozené rytmy jsou o něco delší než 24 hodin (přilétli jsme z jiné planety, kde byl delší den?) a protože slunce svítí v létě dlouho a v zimě krátce, máme plno jemných mechanismů, jak sladit cirkadiánní rytmy (circa = okolo, dies = den; tedy rytmy „okolo dne“) s délkou slunečního osvitu. V zásadě velmi zjednodušeně to vypadá tak, že kolem 21. hodiny začne šišinka (neboli epifýza) produkovat melatonin, kterému se také říká hormon spánku. Produkce melatoninu končí ráno a kolem šesté hodiny začíná vylučování stresových hormonů, zejména kortizolu, abychom zdárně zvládli nástrahy dne. (Mimochodem kortizol ničí paměť, proto zapomínáme na ranní sny a je také odpovědný za „okno“, výpadek paměti při trémě.)

Produkce melatoninu je vázaná na tmu a noční svícení, zejména LED zdroji, narušuje její kvalitu, spánek pak je více fragmentarizován neboli rozšprdlán a ničemný. Při úplňku je spánek o 10 % kratší. Nicméně většina lidí svůj deficit spánku přeceňuje, což se prokazuje objektivně ve spánkových laboratořích. Mám několik zkušeností, že lidé, kteří si stěžovali na nespavost, spali v cizím prostředí jako dřeva (nechápu, proč se říká, jako když do vody hodí; to bych byl vzhůru okamžitě).
Tým badatelů ze Severozápadní University (Northwestern University) v Illinois doporučuje jednoznačně: „Zatáhněte žaluzie, zatáhněte závěsy a zhasněte všechna světla před spaním. Vystavení i mírnému okolnímu osvětlení během nočního spánku ve srovnání se spánkem ve spoře osvětlené místnosti poškozuje během spánku vaše kardiovaskulární funkce a zvyšuje vaši inzulínovou rezistenci následující ráno.“ To znamená, že buňky nedokážou naplno zpracovat glukózu z krve a tak stoupá její hodnota (glykemie).

Bylo zjištěno, že i jednorázové osvětlení v noci se ráno projeví zhoršenou inzulinovou rezistencí. Celkem to souvisí s tím, že kdo chce redukovat váhu, má hodně spát, protože zkrácení spánku vede také k inzulinorezistenci a dále k obezitě a diabetu II. typu. Spaní v osvětleném pokoji zrychluje během noci srdeční akci, což rovněž není zdravé.
Autoři studie doporučují: Nerozsvěcujte. Pokud starší lidé kvůli bezpečnosti potřebují světlo, umístěte zdroj k podlaze a barva má být jantarová nebo do červena. Pokud nemůžete zabránit přístupu světla zvenčí, doporučuje se plátěný kryt na oči (jako v letadle).

Naopak ráno se doporučuje co nejdřív se vystavit slunečnímu světlu, protože to nastartován naše aktivity. Je to zejména nádherná modř kolem 450 nanometrů, která přes gangliové buňky míří nikoliv do zrakové kůry, ale přímo k „vnitřnímu budíku“ (Němci mají termín Zeitgeber), což je párové mozkové jádro (nukleus suprachiasmaticus), které řídí naše cirkadiánní rytmy. Ty když se rozsypou, tak je člověku mizerně. Proto je rozumné podřídit se diktátu Slunce a uvědomit si, že ještě před 150 roky na noční světlo ještě nebyly žárovky a svíčkami a petrolejkami se šetřilo.

Kdo by se chtěl s výsledky výzkumu blíže seznámit, zde je odkaz: Mason IC, et al.: Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2022; 119 (12) DOI: 10.1073/pnas.2113290119

Blogeři abecedně

A Aktuálně.cz Blog · Atapana Mnislav Zelený B Baar Vladimír · Babka Michael · Balabán Miloš · Bartoníček Radek · Bartošek Jan · Bartošová Ela · Bavlšíková Adéla · Bečková Kateřina · Bednář Vojtěch · Bělobrádek Pavel · Beránek Jan · Berkovcová Jana · Bernard Josef · Berwid-Buquoy Jan · Bielinová Petra · Bína Jiří · Bízková Rut · Blaha Stanislav · Blažek Kamil · Bobek Miroslav · Boehmová Tereza · Brenna Yngvar · Bureš Radim · Bůžek Lukáš · Byčkov Semjon C Cerman Ivo · Cizinsky Ludvik Č Černoušek Štěpán · Česko Chytré · Čipera Erik · Čtenářův blog D David Jiří · Davis Magdalena · Dienstbier Jiří · Dlabajová Martina · Dolejš Jiří · Dostál Ondřej · Dudák Vladislav · Duka Dominik · Duong Nguyen Thi Thuy · Dvořák Jan · Dvořák Petr · Dvořáková Vladimíra E Elfmark František F Fafejtová Klára · Fajt Jiří · Fendrych Martin · Fiala Petr · Fibigerová Markéta · Fischer Pavel G Gálik Stanislav · Gargulák Karel · Geislerová Ester · Girsa Václav · Glanc Tomáš · Goláň Tomáš · Gregorová Markéta · Groman Martin H Hájek Jan · Hála Martin · Halík Tomáš · Hamáček Jan · Hampl Václav · Hamplová Jana · Hapala Jiří · Hasenkopf Pavel · Hastík František · Havel Petr · Heller Šimon · Herman Daniel · Heroldová Martina · Hilšer Marek · Hladík Petr · Hlaváček Petr · Hlubučková Andrea · Hnízdil Jan · Hokovský Radko · Holásková Kamila · Holmerová Iva · Honzák Radkin · Horáková Adéla · Horký Petr · Hořejš Nikola · Hořejší Václav · Hrabálek Alexandr · Hradilková Jana · Hrstka Filip · Hřib Zdeněk · Hubálková Pavla · Hubinger Václav · Hülle Tomáš · Hušek Radek · Hvížďala Karel CH Charanzová Dita · Chlup Radek · Chromý Heřman · Chýla Jiří · Chytil Ondřej J Janda Jakub · Janeček Karel · Janeček Vít · Janečková Tereza · Janyška Petr · Jelínková Michaela Mlíčková · Jourová Věra · Just Jiří · Just Vladimír K Kaláb Tomáš · Kania Ondřej · Karfík Filip · Karlický Josef · Klan Petr · Klepárník  Vít · Klíma Pavel · Klíma Vít · Klimeš David · Klusoň Jan · Kňapová Kateřina · Kocián Antonín · Kohoutová Růžena · Koch Paul Vincent · Kolaja Marcel · Kolářová Marie · Kolínská Petra · Kolovratník Martin · Konrádová Kateřina · Kopeček Lubomír · Kostlán František · Kotišová Miluš · Koudelka Zdeněk · Koutská Petra Schwarz · Kozák Kryštof · Krafl Martin · Krása Václav · Kraus Ivan · Kroupová Johana · Křeček Stanislav · Kubr Milan · Kučera Josef · Kučera Vladimír · Kučerová Karolína · Kuchař Jakub · Kuchař Jaroslav · Kukal Petr · Kupka Martin · Kuras Benjamin · Kutílek Petr · Kužílek Oldřich · Kyselý Ondřej L Laně Tomáš · Linhart Zbyněk · Lipavský Jan · Lipold Jan · Lomová Olga M Máca Roman · Mahdalová Eva · Máchalová Jana · Maláčová Jana · Málková Ivana · Marvanová Hana · Mašát Martin · Měska Jiří · Metelka Ladislav · Michálek Libor · Miller Robert · Minář Mikuláš · Minařík Petr · Mittner Jiří · Moore Markéta · Mrkvička Jan · Müller Zdeněk · Mundier Milan · Münich Daniel N Nacher Patrik · Nachtigallová Mariana Novotná · Návrat Petr · Navrátil Marek · Němec Václav · Nerudová Danuše · Nerušil Josef · Niedermayer Luděk · Nosková Věra · Nouzová Pavlína · Nováčková Jana · Novák Aleš · Novotný Martin · Novotný Vít · Nožička Josef O Obluk Karel · Ocelák Radek · Oláh Michal · Ouhel Tomáš · Oujezdská Marie · Outlý Jan P Pačes Václav · Palik Michal · Paroubek Jiří · Pavel Petr · Pavelka Zdenko · Payne Jan · Payne Petr Pazdera · Pehe Jiří · Peksa Mikuláš · Pelda Zdeněk · Petrák Milán · Petříček Tomáš · Petříčková Iva · Pfeffer Vladimír · Pfeiler Tomáš · Pícha Vladimír · Pilip Ivan · Pitek Daniel · Pixová Michaela · Plaček Jan · Podzimek Jan · Pohled zblízka · Polách Kamil · Polčák Stanislav · Potměšilová Hana · Pražskej blog · Prouza Tomáš R Rabas Přemysl · Rajmon David · Rakušan Vít · Ráž Roman · Redakce Aktuálně.cz  · Reiner Martin · Richterová Olga · Robejšek Petr · Ruščák Andrej · Rydzyk Pavel · Rychlík Jan Ř Řebíková Barbora · Řeháčková Karolína Avivi · Říha Miloš · Řízek Tomáš S Sedlák Martin · Seitlová Jitka · Schneider Ondřej · Schwarzenberg Karel · Sirový Michal · Skalíková Lucie · Skuhrovec Jiří · Sládek Jan · Sláma Bohumil · Slavíček Jan · Slejška Zdeněk · Slimáková Margit · Smoljak David · Smutný Pavel · Sobíšek Pavel · Sokačová Linda · Soukal Josef · Soukup Ondřej · Sportbar · Staněk Antonín · Stanoev Martin · Stehlík Michal · Stehlíková Džamila · Stránský Martin Jan · Strmiska Jan · Stulík David · Svárovský Martin · Svoboda Cyril · Svoboda Jiří · Svoboda Pavel · Sýkora Filip · Syrovátka Jonáš Š Šebek Tomáš · Šefrnová Tereza · Šimáček Martin · Šimková Karolína · Šindelář Pavel · Šípová Adéla · Šlechtová Karla · Šmíd Milan · Šojdrová Michaela · Šoltés Michal · Špalková Veronika Krátká · Špinka Filip · Špok Dalibor · Šteffl Ondřej · Štěpán Martin · Štěpánek Pavel · Štern Ivan · Štern Jan · Štětka Václav · Štrobl Daniel T T. Tereza · Táborský Adam · Tejkalová N. Alice · Telička Pavel · Titěrová Kristýna · Tolasz Radim · Tománek Jan · Tomčiak Boris · Tomek Prokop · Tomský Alexander · Trantina Pavel · Tůma Petr · Turek Jan U Uhl Petr · Urban Jan V Vacková Pavla · Václav Petr · Vaculík Jan · Vácha Marek · Valdrová Jana · Vančurová Martina · Vavruška Dalibor · Věchet Martin Geronimo · Vendlová Veronika · Vhrsti · Vích Tomáš · Vlach Robert · Vodrážka Mirek · Vojtěch Adam · Vojtková Michaela Trtíková · Vostrá Denisa · Výborný Marek · Vyskočil František W Walek Czeslaw · Wichterle Kamil · Wirthová Jitka · Witassek Libor Z Zádrapa Lukáš · Zajíček Zdeněk · Zaorálek Lubomír · Závodský Ondřej · Zelený Milan · Zeman Václav · Zima Tomáš · Zlatuška Jiří · Zouzalík Marek Ž Žák Miroslav · Žák Václav · Žantovský Michael · Žantovský Petr Ostatní Dlouhodobě neaktivní blogy