Několik posledních poznatků o spánku

Celkem není žádná novinka, že ve spánku strávíme téměř třetinu života a z toho asi 15 % tvoří sny. Vědecké společnosti poněkud přitvrdily oproti minulé měkké normě a doporučují 7 – 9 hodin spánku denně, v dětství a adolescenci raději více. Ve spánku se mozek nefláká, ale velice pilně pracuje a během nejhlubšího spánku – kdy na EEG nejde rozeznat, zda jde o spánek či bezvědomí – se zapisuje paměťová stopa. Během spánku probíhá mnoho dalších užitečných akcí.

V podstatě jsme rytmizováni slunečním světlem, i když naše přirozené rytmy jsou o něco delší než 24 hodin (přilétli jsme z jiné planety, kde byl delší den?) a protože slunce svítí v létě dlouho a v zimě krátce, máme plno jemných mechanismů, jak sladit cirkadiánní rytmy (circa = okolo, dies = den; tedy rytmy „okolo dne“) s délkou slunečního osvitu. V zásadě velmi zjednodušeně to vypadá tak, že kolem 21. hodiny začne šišinka (neboli epifýza) produkovat melatonin, kterému se také říká hormon spánku. Produkce melatoninu končí ráno a kolem šesté hodiny začíná vylučování stresových hormonů, zejména kortizolu, abychom zdárně zvládli nástrahy dne. (Mimochodem kortizol ničí paměť, proto zapomínáme na ranní sny a je také odpovědný za „okno“, výpadek paměti při trémě.)

Produkce melatoninu je vázaná na tmu a noční svícení, zejména LED zdroji, narušuje její kvalitu, spánek pak je více fragmentarizován neboli rozšprdlán a ničemný. Při úplňku je spánek o 10 % kratší. Nicméně většina lidí svůj deficit spánku přeceňuje, což se prokazuje objektivně ve spánkových laboratořích. Mám několik zkušeností, že lidé, kteří si stěžovali na nespavost, spali v cizím prostředí jako dřeva (nechápu, proč se říká, jako když do vody hodí; to bych byl vzhůru okamžitě).
Tým badatelů ze Severozápadní University (Northwestern University) v Illinois doporučuje jednoznačně: „Zatáhněte žaluzie, zatáhněte závěsy a zhasněte všechna světla před spaním. Vystavení i mírnému okolnímu osvětlení během nočního spánku ve srovnání se spánkem ve spoře osvětlené místnosti poškozuje během spánku vaše kardiovaskulární funkce a zvyšuje vaši inzulínovou rezistenci následující ráno.“ To znamená, že buňky nedokážou naplno zpracovat glukózu z krve a tak stoupá její hodnota (glykemie).

Bylo zjištěno, že i jednorázové osvětlení v noci se ráno projeví zhoršenou inzulinovou rezistencí. Celkem to souvisí s tím, že kdo chce redukovat váhu, má hodně spát, protože zkrácení spánku vede také k inzulinorezistenci a dále k obezitě a diabetu II. typu. Spaní v osvětleném pokoji zrychluje během noci srdeční akci, což rovněž není zdravé.
Autoři studie doporučují: Nerozsvěcujte. Pokud starší lidé kvůli bezpečnosti potřebují světlo, umístěte zdroj k podlaze a barva má být jantarová nebo do červena. Pokud nemůžete zabránit přístupu světla zvenčí, doporučuje se plátěný kryt na oči (jako v letadle).

Naopak ráno se doporučuje co nejdřív se vystavit slunečnímu světlu, protože to nastartován naše aktivity. Je to zejména nádherná modř kolem 450 nanometrů, která přes gangliové buňky míří nikoliv do zrakové kůry, ale přímo k „vnitřnímu budíku“ (Němci mají termín Zeitgeber), což je párové mozkové jádro (nukleus suprachiasmaticus), které řídí naše cirkadiánní rytmy. Ty když se rozsypou, tak je člověku mizerně. Proto je rozumné podřídit se diktátu Slunce a uvědomit si, že ještě před 150 roky na noční světlo ještě nebyly žárovky a svíčkami a petrolejkami se šetřilo.

Kdo by se chtěl s výsledky výzkumu blíže seznámit, zde je odkaz: Mason IC, et al.: Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2022; 119 (12) DOI: 10.1073/pnas.2113290119