H. Vykoupilová a H. Zitková: Týden duševní pohody v ne-online i online škole
Distanční výuka v kontextu pandemického dění je z mnoha důvodů vyčerpávající pro všechny zúčastněné. Ani současná rotační výuka nepředstavuje v tomto směru žádné velké zlepšení.
Podle Tematické zprávy České školní inspekce z letošního března je jedním z problémů již rok trvající distanční výuky zanedbávání sociálního a psychického rozvoje žáků, a to bez ohledu na jejich věk. Dětem chybí přirozené kontakty s ostatními dětmi, ztrácejí další sociální vazby, motivaci a chuť do činností. Chybí jim pohyb, v důsledku dlouhodobého sezení před obrazovkami mohou být unavené a mít problémy se soustředěností a spánkem. Dá se říci, že nejen jejich fyzická kondice, ale také jejich duševní zdraví je díky pandemii v ohrožení. Pokud navíc na tento výčet negativních důsledků distančního vzdělávání nahlédneme z trochu jiné perspektivy, můžeme s vysokou mírou pravděpodobnosti říci, že to samé se týká také učitelů, případně i rodičů dětí, které se online výuky účastní.
V souvislosti s tím nás napadlo, že účinným způsobem, jak kompenzovat zanedbávání psychického rozvoje žáků v době zavřených škol, může být zařazení technik psychohygieny do online výuky. Co takhle dát si Týden duševní pohody přes obrazovky a věnovat se ve škole jen psychohygieně, a podpořit tak psychickou odolnost žáků i učitelů? A možná tento Týden duševní pohody zpovzdálí svých pracovních stolů na home-office ocení i někteří rodiče. V tomto článku se dozvíte, jak na to.
Představíme vám 5 originálních technik psychohygieny, které přispívají k dlouhodobé psychické odolnosti. Před popisem plánů hodin založených na těchto originálních technikách uvádíme krátký tematický úvod, ve kterém popisujeme konkrétní dovednost a její důležitost pro naši duševní pohodu. Všechny uvedené techniky jsou vhodné pro jakýkoliv věk. Každý den můžete jednu z nich zařadit do své online výuky. (Pokud by vás nejprve zajímaly jednoduché principy smysluplné online výuky, ve které učitel svým vhodně zvoleným komunikačním přístupem vlastně mimoděk vytváří prostor pro rozvoj důležitých měkkých dovedností, tzv. soft-skills, podívejte se zde: https://www.learninghub.cz/2021/03/19/inspirujeme-ucitele/).
První techniku Týdne duševní pohody prezentujeme ve formě připraveného plánu hodiny k okamžitému použití. Formát této hodiny a podrobný návod na její provedení pak může sloužit jako inspirace pro realizaci 4 následně popsaných technik.
Struktura každé hodiny má čtyři následující kroky: (1) Na začátku uvedeme děti do problematiky tzv. warm-upem. (2) Poté následuje vysvětlení přínosu konkrétní dovednosti duševní hygieny žákům, a to srozumitelnou formou jazyka, která jim je blízká. (3) Navazuje provedení samotné techniky. U každé je uveden text, který technikou detailně provádí, a také odkaz na její nahrávku, která je volně k dispozici. Učitelům doporučujeme si nahrávku přehrát již při plánování hodiny. Může ji využít k tomu, že si techniku nejprve sám vyzkouší. V hodině pak může dětem odkaz na nahrávku poskytnout, nebo klidným hlasem v pomalém tempu děti technikou provede sám. (4) Hodina končí společnou reflexí, kterou považujeme za velmi podstatnou část celé aktivity, protože vede k uvědomění prožitku a jeho následnému využití v každodenním životě. Reflexe je vedena formou řízené diskuse. Důležité je mít na paměti, že v reflexi neexistuje správná či špatná odpověď, a vše, co děti prožily a pojmenují, je v pořádku. Ve shodě s předpokladem, že učitel rozvíjí své měkké dovednosti společně s dětmi, nabízíme také otázky k individuální reflexi pro učitele.
Všechny navržené hodiny se dají snadno propojit s tvořivými činnostmi (výtvarné či jiné ztvárnění), čímž se ještě více podpoří příjemná atmosféra celého Týdne duševní pohody.
Pojďme si tedy tento týden užít! Takto by mohla vypadat jeho náplň:
První den: Vědomé dýchání
První dovednost, na jejíž trénink se v Týdnu duševní pohody můžete zaměřit, je vědomé dýchání. Někdo by sice mohl namítnout, že dýchání je přeci zcela automatická činnost, kterou se nemusíme učit. A má pravdu v tom, že dýchání je zcela přirozený proces, kterému za běžných okolností nevěnujeme záměrnou pozornost a dýcháme tak zcela nevědomě, většinou povrchně. A to je právě to - projevem povrchního dýchání může totiž být nervozita, zvýšené napětí, únava a snížená soustředěnost. Abychom těmto nepříjemnostem, které nám ubírají energii, účinně předcházeli, je dobré vědomě se soustředit na svůj dech. Zároveň máme za to, že vědomé dýchání je jedním ze základních stavebních kamenů naší duševní hygieny, a proto je dobré ho trénovat.
Vědomé hluboké dýchání má mimořádné kouzlo a přináší neobyčejné možnosti pro naše fyzické i psychické zdraví. Podstatou blahodárně působícího dýchání je aktivní zapojení naší bránice. Brániční dýchání posiluje břišní stěnu a svaly středu těla, umožňuje plné využití kapacity našich plic, což vede k mocnému okysličování krve, detoxikaci organismu a jeho celkové regeneraci. Brániční dýchání také uvolňuje endorfiny, čímž zlepšuje naši náladu.
Pro trénink bráničního dýchání je dobré představit si náš dech jako vlnu, která začíná nádechem do břicha, pokračuje přes hrudník až ke klíčním kostem a výdechem se vrací zpět od klíčních kostí, přes hrudník zpátky k břichu. Výdech trvá přibližně dvakrát déle než nádech. Důkazem toho, že vlna vzduchu proudí správně, je to, že naše břicho je při nádechu “nafouknuté” a při výdechu “vyfouknuté.”
Na začátek Týdne duševní pohody jsme tedy připravily originální techniku Poseidonova flétna, která vás bráničním dýcháním podrobně provede.
Poseidonova flétna – kompletní plán hodiny k okamžitému použití
Základní charakteristika hodiny:
cíl: trénovat brániční dýchání pro plné využití našich plic, okysličení našeho těla a jeho zklidnění
pomůcky: nafukovací balónek a kniha pro každé dítě
čas: 45 minut (warm-up 10 + vysvětlení a přínos pro děti a prostor pro otázky 10 + provedení techniky 10 + reflexe 15)
Warm-up: Vezměte si balonek a nafoukněte ho. Jak vám to šlo? Co jste museli udělat, abyste balónek nafoukli? Co dělalo při nafukování balónku vaše břicho? (Pokud děti balonky nemají, můžeme se jich zeptat takto: Představte si, že nafukujete balonek. Jak vám to obvykle jde? Co musíte udělat, abyste balonek nafoukli? Co myslíte, že dělá při nafukování balonku vaše břicho?) Při každém nádechu by se mělo pořádně “nafouknout”, stejně jako balónek, a při výdechu zase “vyfouknout”, jako když nafouknutý balónek rozvážete a vypustíte z něho vzduch.
Pojďme si to teď vyzkoušet ještě jinak. Vezměte si knížku a lehněte si na záda. Položte si knížku na břicho a pozorujte, jak se při každém nádechu zvedá podle toho, jak se zvedá vaše břicho. Zkuste ji zvednout co nejvýše.
Vysvětlení přínosu dětem: Pokud vaše bříška knihu zvedala, znamená to, že jste vašemu tělu dávali vzduch, který potřebuje pro to, aby mělo dostatek energie. Dýchali jste totiž až do břicha. Je to stejné, jako když nafoukneme tento balónek (učitel ukáže dětem nafouknutý balonek) - je plný vzduchu a můžeme si s ním pinkat. Když ale do břicha nedýcháme, dáváme našemu tělu jen málo vzduchu, stejně jako když málo nafoukneme balónek (ukázat málo nafouknutý balonek). Nedrží tvar a nemůžeme s ním pinkat. Když mají naše těla málo vzduchu (kyslíku), mohou se cítit unavená a bez energie. Představte si teď moře a na něm vlny. Vládce moří Poseidon ty vlny ovládá svou flétnou. Musí mít proto silný dech, protože hrát na takovou mocnou flétnu a vytvářet velké vlny není úplně jednoduché. My se teď naučíme, jak se to dělá.
Provedení techniky Poseidonova flétna:
Nahrávku této techniky s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde: https://www.youtube.com/watch?v=y2-9ef2IQXk&t=16s
Pohodlně se posaďte, narovnejte záda, ramena spusťte dolů, hlavu mějte rovně a zaujměte vzpřímenou a důstojnou pozici. Nebo si můžete také lehnout na zem a pokrčit lehce nohy v kolenou. Pokud chcete, zavřete si oči. Pozorujte chvíli svůj dech. Dýchejte pravidelně, soustřeďte se na nádech i výdech.
● Můžete si položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Budete tak lépe vnímat vzduch proudící vaším tělem. Vdechujte i vydechujte pouze nosem. Dechovou vlnu nechte s každým nádechem proudit zezdola nahoru přes vyklenuté břicho a rozevřený hrudník až ke klíčním kostem a při výdechu veďte proud vzduchu plynule zpátky od klíčních kostí, přes hrudník a ukončete ho lehkým vtažením pupíku a stažením břišních svalů.
● Hluboce se nadechněte na 3 doby 1-2-3 a nosem vydechněte na 6 dob 1-2-3-4-5-6.
● Ještě jednou nádech (1-2-3) a výdech (1-2-3-4-5-6). Sledujte, jak vzduch proudí vaším tělem. Nádech - uvědomte si, jak se vám pod rukama vyklenuje břicho a rozpíná hrudník - a výdech.
● Chvíli takto nerušeně dýchejte. Nádech i výdech nosem do břicha a zpět.
● Teď vaše dýchání prohlubte a dobu nádechu i výdechu prodlužte. Nádech 1-2-3-4 a výdech 1-2-3-4-5-6-7-8. Ještě jednou nádech (1-2-3-4) a výdech (1-2-3-4-5-6-7-8).
● Dýchejte klidně a plynule. Soustřeďte se na proud vzduchu, který prochází vaším nosem a dýchacími cestami a okysličuje každou buňku vašeho těla.
● Pokračujte v pomalém dýchání. Hluboký nádech nosem 1-2-3-4-5 a výdech 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. A znovu plynulý nádech (1-2-3-4-5) a pomalý výdech (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10).
● Dýchejte takto ještě chvíli. Uvědomte si zklidňující pocit, který při tomto hlubokém a pomalém dýchání máte.
● Nechte nyní volně proudit vzduch do vašeho těla a dýchejte tak, jak je vám to příjemné.
● Můžete otevřít oči.
Tak jako flétna Poseidona ovládá moře, tak váš dech ovládá vaše tělo. Vyzkoušeli jste si mocný nástroj, který vás zklidní a dodává vám potřebnou energii. Máte ho vždy u sebe, nikdo vám ho nevezme a můžete na něj takto hrát, kdykoliv budete chtít.
Reflexe aneb co jsme objevili
Otázky pro děti: Jak se teď cítíte? Máte dostatečně silný dech, abyste mohli hrát na mocnou flétnu? V jakých situacích můžete mocnou flétnu využít?
Otázky pro učitele: Znám situace, kdy se cítím jako vyfouknutý balón? Co v takových situacích obvykle dělám? V jakých situacích mohu využívat síly svého dechu?
TIP: Zvažte, zda děti upozorníte předem na to, že při hlubokém dýchání se může někomu začít točit hlava, a v tom případě by neměl chvíli dýchat tak zhluboka.
Druhý den: Pojďme se rozhýbat
Ve druhém dni Týdne duševní pohody se můžete věnovat pohybu a hýbání se. Ačkoliv se to možná nemusí zdát, k duševní pohodě významně přispívá i pohyb. Abychom měli zdravé tělo a mohli jsme plně využívat jeho schopností a možností, je nutné ho pravidelně uvádět do pohybu. Nemáme zde však na mysli žádné vrcholové aktivity či náročné tréninky, máme jednoduše na mysli “hýbat se”. V době online výuky trávíme spoustu času v nejrůznějších strnulých pozicích před obrazovkami nebo u pracovních stolů, což přirozený pohyb našeho těla znesnadňuje. Následkem pak může být neúměrné zatěžování některých částí těla a nesprávné držení těla, což vede k jeho různým deformacím a bolestem. Naopak dostatek pohybu udržuje naše tělo v kondici, má mnoho zdravotních výhod, základního okysličení těla, snížení rizika kardiovaskulárních a dalších chorob, přes posílení kostí, svalů a pružnosti těla, až po odplavování toxinů a produkci hormonů, které přinášejí pocity radosti a psychické pohody. To vše vede ke snižování stresu, zvyšování schopnosti soustředění a zvýšené kvalitě spánku. Díky tomu pak máme větší chuť do každodenních činností a úkolů. Sečteno a podtrženo, hýbat se je pro prospěšné jak pro naše fyzické tělo, tak i pro naši psychiku.
Pro procvičení všech částí těla nabízíme originální techniku Domorodý tanec, ve které se můžete spolu s dětmi oddat přirozenému pohybu. Nahrávku této techniky s rytmickým doprovodem bubnů najdete volně k dispozici zde: https://www.youtube.com/watch?v=jtk24bnTX2k&t=16s
Domorodý tanec
Cílem této hodiny je „rozhýbat se“, ideálně za doprovodu nějaké rytmické hudby. My jsme vybraly bubny. Na začátek warm-upu můžete zařadit krátké vědomé brániční dýchání a pak protažení všech částí těla, které vás napadnou. Můžete se také s dětmi pobavit o důležitosti přestávek na protažení těla při online výuce či jiných „sedavých“ činnostech. Po warm-upu si můžete s dětmi krátce popovídat o důležitosti pohybu pro naše zdraví a psychickou pohodu. Po provedení techniky Domorodý tanec se můžete dětí v reflexi zeptat, zda je tanec bavil, případně kterou část jejich těla bavil nejvíc a jak se teď cítí. Na stejné otázky si můžete samozřejmě odpovědět i vy.
Nápad na krátké protažení při warm-upu: Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Začneme protažením našeho krku, ukloňte hlavu nejdřív na jednu a potom na druhou stranu. Teď se soustředíme na naše ramena a zakroužíme každým ramenem zvlášť. Teď natáhneme ruce ke stropu, roztáhneme prsty, prohýbeme každý jednotlivý prst a ruce vrátíme zpátky k tělu. Nyní se pokusíme dát dlaně co nejblíž k podlaze, jenom tak, jak nám to naše tělo umožňuje. Pomalu si sedneme, natáhneme nohy a chytneme se za palce u nohou. Chvíli vydržíme a pravidelně dýcháme. Nyní si dřepneme a z dřepu si pomalu stoupneme. Ve stoje dáme ramena dolů a usmějeme se na svět kolem sebe.
Provedení techniky Domorodý tanec: Vnímejte bubny a začněte se do jejich rytmu pohybovat tak, jak je vám to příjemné. Každý pohyb je v pořádku. Postupně se budete zaměřovat na jednotlivé části vašeho těla. Pokud chcete, můžete si zavřít oči. Začněte tím, že se budete v rytmu bubnů soustředit na své dlaně a prsty. Věnujte jim veškerou svou pozornost a rozhýbejte je. K dlaním a prstům přidejte celé paže. Soustřeďte všechnu svou pozornost a energii na to, jak se obě vaše ruce hýbou a tančí. Zaposlouchejte se do rytmu bubnů, zcela se uvolněte a zkuste roztančit svá ramena. Vnímejte energii rytmické a hudby a zaměřte se na své břicho a boky. Nechte je volně se pohybovat do rytmu. Uvědomte si teď svá chodidla a všechny prsty na nohou. Zaměřte na ně všechnu svou pozornost a pořádně je rozhýbejte. Zapojte do rytmu také své kotníky. A teď roztančete i kolena. Nechte teď celé své tělo tančit v jeho přirozené kráse a plně se oddejte rytmu bubnů. S odeznívajícími bubny poděkujte všem částem vašeho těla.
Třetí den: Dokonalý odpočinek
Stejně jako je důležité vědomě dýchat a hýbat se, neméně důležité je dát našemu tělu i mysli prostor k odpočinku. Využijeme k tomu doslova staletími ověřené metody – relaxaci a meditaci. Relaxace a meditace jsou úzce propojené, tak jako je úzce propojené naše tělo a mysl. Odpočívá-li naše tělo, nazýváme tento stav relaxací. Dáváme-li prostor k odpočinku naší mysli, hovoříme o meditaci. Kombinace relaxace a meditace umožňuje hlubokou regeneraci každé buňky našeho těla, má prokázaný pozitivní vliv na náš imunitní systém, zmírňuje bolest, snižuje úzkost, depresi, a posiluje oblasti v našem mozku spojené s učením a pamětí.
Technika Duhová výprava, kterou vám nabízíme, kombinuje meditaci a relaxaci prostřednictvím zaměřeného dechu, uvolnění celého těla a představy jednotlivých barev duhy. Nahrávku této techniky s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde: https://www.youtube.com/watch?v=KTa1Ip6x2v0&t=133s
Duhová výprava
Cílem této hodiny je navození celkového tělesného a duševního uvolnění. Jako warm-up je vhodné vyzvat děti k představě barev duhy a jejich propojení s nějakými konkrétními věcmi či předměty. Pomůže jim to pak k plynulému naladění se na jednotlivé barvy při samotném provádění techniky. Můžete děti vést například otázkami typu „Když se řekne červená, co se vám vybaví? S čím si ji můžete spojit? (např. jablko, maminčin svetr,..)“ nebo „Jak byste si představili oranžovou? Co vás napadá, že je žluté? Kdo z vás má dnes na sobě něco zeleného? K čemu byste přirovnali barvu indigo?“ a podobně. Před provedením techniky je ještě dobré dětem představit pojmy relaxace a meditace a zeptat se jich, zda je znají, případně tyto pojmy vysvětlit. Postačí i krátké sdělení o tom, že relaxace a meditace pomáhá k uklidnění a uvolnění našeho těla a mysli, a že když pravidelně relaxujeme a meditujeme, cítíme se potom odpočatí, lépe se soustředíme a máme více energie. V poslední části hodiny po provedení techniky můžete dětem pomoci zvědomit jejich zážitky pomocí otázek na to, jak se při Duhové výpravě cítili, jak se cítí teď a jak se jim dařilo představovat si barvy. Vy se také můžete zamyslet nad tím, jak vám bylo, když jste procházeli duhu, a jak se cítíte teď.
Provedení techniky Duhová výprava: Pohodlně se posaďte nebo si lehněte na záda. Zhluboka a klidně dýchejte - nádech nosem, výdech ústy. Můžete si zavřít oči. Nyní se společně vydáme na duhovou cestu. Postupně si budete představovat barvy duhy. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte červenou barvu. Nyní budete krok za krokem uvolňovat své tělo. Zaměřte se postupně na svá chodidla, kotníky, lýtka, kolena, stehna, hýždě, záda, břicho a hrudník. Zhluboka se nadechněte a s dalším výdechem uvolněte svá ramena, paže, lokty, předloktí, zápěstí a dlaně. Nyní zaměřte pozornost na svůj krk, šíji, hlavu, čelo a obličej. Vaše tělo je teď dokonale uvolněné. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte oranžovou. Nyní uvolněte svoji mysl. Myšlenky, které se objeví, nechte volně plynout a jen je pozorujte. Vaše mysl je klidná. Opět se zhluboka nadechněte a při výdechu si představte žlutou. Teplé zářivé a jasné světlo posiluje vaše soustředění, povzbuzuje myšlení a napomáhá v učení. Teď si představte zelenou barvu. Celé vaše tělo je v dokonalé harmonii. Cítíte se zdraví. Chvíli jen pozorujte svůj dech. Znovu se zhluboka nadechněte a při výdechu si představte světle modrou. Nyní jste úplně svobodní a dokážete, cokoliv chcete. Můžete si představit, že se koupete v oblacích nebo že plavete v hloubce oceánu. Cokoliv. Nyní si představte tmavě modrou, až nafialovělou barvu - barvu indigo. Vlídně vás objímá a přináší lásku do vašeho života. Máte se rádi. Jste dokonalí takoví, jací jste. Když se rozhlédnete kolem sebe, vidíte vše, co máte rádi. Zhluboka se nadechněte a s výdechem si představte fialovou. Vidíte se při činnosti, která vás baví, ve které jste dobří. Prožijte si svůj báječný pocit, který při této činnosti máte. Prošli jste celou duhovou cestu. Nyní se nacházíte na nejkrásnějším a nejbezpečnějším místě na celém světě. Cítíte se zde dobře. Máte chvilku času na to, abyste si toto místo představili a vnímali ho všemi smysly. Jak vypadá? Co slyšíte? Co cítíte? Nyní se připravte na cestu zpátky. Půjdete opět duhovou cestou, ale v opačném pořadí barev. Zhluboka se nadechněte a postupně si představujte barvu: fialovou - tmavě modrou - světle modrou - zelenou - žlutou - oranžovou a červenou. Vaše tělo i mysl jsou dokonale odpočaté a cítíte se příjemně osvěženi. Zhluboka se nadechněte, otevřete oči a pomalu se protáhněte.
TIP: Může se stát, že při Duhové výpravě a při následující technice Let balónem vyplavou u někoho na povrch emoce v podobě lehké úzkosti nebo smutku, protože při těchto technikách může docházet k „odbourávání“ nevědomé psychické zátěže. V takovém případě je dobré nechat emoce v klidu odeznít, dítěti doporučit, aby se chvíli soustředilo pouze na svůj dech, a ubezpečit jej, že je to v pořádku, že se to při relaxačně-meditačních technikách může stát.
Čtvrtý den: Odhoď, co tě tíží
Také se vám stává, že se vám do myšlenek neodbytně vkrádají stále stejné obtěžující myšlenky a okupují vaši mysl? Mohou vám například přinášet různé strachy a obavy, připomínat nedávné či dávné křivdy nebo vás vracet do již prožitých nepříjemných životních situací. Zabývat se však v myšlenkách tím, co se stalo v minulosti, co jsme měli či neměli udělat, či se strachovat z toho, co přijde, nám vůbec v ničem nepomáhá. Neustálé přemítání nad věcmi, které nemůžeme nijak ovlivnit, je totiž jednou z příčin chronického stresu, který se může negativně projevit na našem zdraví. Z vlastní zkušenosti víme, že opustit takovou vtíravou myšlenku a odhodit tak zbytečnou zátěž, není vůbec jednoduché. Podařilo se nám ale vymyslet techniku, která nám v tom pomáhá. Je to technika nazvaná Let balónem, ve které odhazujeme naši mentální zátěž v podobě závaží plynového balónu. Pokud se vám zdá, že pouhá představa odhazování nechtěné zátěže v letu balónem nebude mít žádný smysl, protože nebudete nic fyzicky z vaší mysli odhazovat, pak mějte na paměti fakt, že z neurologického úhlu pohledu, vše, co si naše mysl představí, za sebou zanechává „hmotné“ stopy. Jinými slovy, našemu mozku je jedno, jestli činnost opravdu fyzicky děláme, nebo si ji pouze představujeme.
Nahrávku techniky Let balónem s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde:
https://www.youtube.com/watch?v=Bi4ZlW_aPJc&t=459s
Let balónem
Cílem této techniky je udržovat naši mysl ve zdravém stavu. S dětmi můžete tuto hodinu začít otázkou, co běžně dělají, když mají špinavé ruce. Pokračovat můžete dotazem na to, jak by asi vypadala zašpiněná mysl a jak se dá zašpiněná mysl podle nich umýt. V této diskusi lze pak postupovat dál k uvědomění si toho, proč je důležité naši mysl „čistit“. Před samotným provedením techniky by se tedy děti měly dozvědět, že čistá mysl je jednou z podmínek toho, abychom se netrápili tím, co nemůžeme změnit, abychom nebyli zbytečně vyčerpaní, a naopak byli v duševní pohodě a mohli tak naplno využívat své schopnosti. Také je možné se s dětmi pobavit o tom, jak vypadá horkovzdušný balón a na jakém principu létá. V reflexi po provedení techniky doporučujeme zeptat se dětí na to, jak vypadaly jejich balóny a jak se v nich cítily, co udělala závaží po odstřižení, případně je požádat, jestli se chtějí podělit o názvy závaží u jejich balónů. Vy se také můžete zaměřit na stejné otázky a zároveň se můžete zamyslet například nad tím, jak často se zbavujete své mentální zátěže. Zajímavé může být i prozkoumání toho, zda máte na některá závaží, která děti pojmenovaly, jako jejich učitel vliv.
Provedení techniky Let balónem: Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a představte si plynový balón. Zaměřte se na to, jakou má balón barvu a jak vypadá jeho koš. Váš balón ale neletí ve výšce, ve které byste si přáli. Stojí třeba na louce nebo letí jen velmi nizoučko u země. Představte si sami sebe v koši balónu a rozhlédněte se po závažích, která jsou navázána na koš a brání balónu, aby letěl tak, jak si přejete. Může se jednat o jedno či vícero závaží, záleží pouze na vás. Na vás také záleží, jak závaží vypadá. Jestli jako pytel s pískem, měšec, kámen nebo jakkoli jinak. Nyní závaží pojmenujte tím, co vás tíží. Dejte mu název, který odpovídá tomu, co chcete „pustit“ (dětem můžeme přiblížit, o jaké situace nebo myšlenky se může jednat, například: nepohodli jste se s kamarádem, nepovedl se vám test, děláte si starosti o nemocné zvířátko). Každé takto pojmenované závaží si představte v barvě a velikosti, která mu pocitově náleží. Rozhlédněte se po závažích a představte si, že berete do rukou velké nůžky a těmi odstřihujete lana, pěkně jedno po druhém. Pozorujte, co se se závažím stane - zda s velkým žuchnutím spadne na zem, rozplyne se nebo jako pouťový balónek odletí pryč. Prožijte ten moment, kdy se váš balón vznese do výšky, přesně takové, jaká je vám příjemná. Představte si, jak balón pluje volně po obloze. Zhluboka se nadechněte a s výdechem otevřete oči.
Pátý den: Představ si svůj úspěch
Jak již bylo řečeno v souvislosti s mentálním odhazováním závaží balónu, je prokázáno, že představivost vede k aktivování mnoha stejných částí mozku, které by byly zapojeny, pokud bychom představovanou činnost skutečně dělali. Forma mentálního tréninku, při níž si vědomě představujeme průběh nebo výsledek určité činnosti tak, jako bychom ji skutečně zažívali, se nazývá vizualizace. Vědomě při ní zapojujeme smysly a emoce, které nám vizualizovaný prožitek přináší. Stejně jako každou jinou dovednost je vizualizaci možné trénovat.
Nabízíme vám techniku Dům na stromě, která trénink vizualizace usnadní. Nahrávku této techniky s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde:
https://www.youtube.com/watch?v=MgcUk2mvOVU&t=73s
Dům na stromě
Tato technika je zaměřena na soustředěný trénink vizualizace. Hodinu můžete začít diskusí o tom, jestli někdo měl, má nebo chtěl mít dům na stromě a jak by takový dům na stromě mohl vypadat. Vizualizaci pak můžete dětem připodobnit k virtuální realitě v tom smyslu, že ačkoliv něco v dané chvíli neexistuje, my si to můžeme představit tak, jakoby to bylo skutečné. A že pokud dokážeme věci v naší představě vidět, slyšet, ochutnat, osahat a vnitřně prožít, v našem mozku se pak spouští stejné pochody, jako kdybychom je opravdu zažili. Před samotným provedením techniky se dětí můžete také zeptat, v jakých situacích by se jim mohla vizualizace hodit (například před důležitým závodem nebo vystoupením). Nicméně je dobré připomenout, že pouhá představa nestačí, že pokud chceme v něčem uspět, je potřeba k tomu dělat i další kroky (například i před důležitým závodem či vystoupením je potřeba trénovat). V následné reflexi dejte dětem prostor pro sdílení jejich představ domů v korunách stromů. Můžete je vést otázkami na to, jak jejich dům vypadal, co tam viděly, slyšely, co ochutnaly a jak se ve svém domě cítily. Vy si kromě těchto otázek může odpovědět také na to, zda ve svém životě využíváte sílu vizualizace a v jakých situacích by se vám případně mohla hodit.
Provedení techniky Dům na stromě: Pohodlně se posaďte. Zhluboka se nadechněte a chvíli pozorujte svůj klidný dech. Máte-li chuť, zavřete si oči. Uklidněte svou mysl a nechte myšlenky volně plynout. Nyní si představte svůj dům na stromě a užijte si to, co právě prožíváte všemi smysly. Zaměřte se na to, kde se váš dům nachází. Jak vypadá? Z čeho je váš dům na stromě vyrobený? A jakou má barvu? Kudy a jak se do něj dostanete? Vlezte dovnitř a rozhlédněte se kolem sebe. Jak vypadá váš dům na stromě zevnitř? Co v něm všechno je? Sáhněte si na svůj dům. Dotkněte se jeho stěn nebo podlahy. Jaký je to pocit? Jaký povrch cítíte pod rukama? Teď si přivoňte. Zhluboka se nadechněte a uvědomte si, co cítíte. Nyní se zaposlouchejte do všech zvuků, které k vám přicházejí. Co slyšíte? Vidíte něco, co můžete ochutnat? Ochutnejte to. Jakou to má chuť? Vychutnejte si každé sousto. Nyní si uvědomte svůj celkový pocit. Jak vám je? Jak se ve svém domě na stromě cítíte? A co právě teď prožíváte? Užijte si naplno tento svůj pocit. Až budete chtít, zhluboka se nadechněte a vydechněte a otevřete oči.
Závěrem
Duševní hygienu (psychohygienu) považujeme za základní výbavu do života, a tudíž za velmi podstatnou součást vzdělávání ve škole. Zařadíme-li tedy techniky psychohygieny do našich hodin, nejenže tak ve třídě vytvoříme příjemné a klidné prostředí pro učení, ale také žáky naučíme cenným životním dovednostem pro úspěšný a spokojený život.
Jsme přesvědčené, že Týden duševní pohody bude přínosem pro všechny, kteří se nějakým způsobem účastní online hodin. Zároveň bychom si přály, abyste prostřednictvím námi navržených hodin společně s dětmi objevili mocné kouzlo soft skills a věnovali se jejich rozvoji i nadále. Pokud se vám naše techniky líbily, najdete je a mnoho dalších spolu s podrobnými plány hodin v naší knize s pracovním názvem Nechme děti růst! aneb Soft skills pro děti a nejen pro ně, která vyjde v září 2021 v nakladatelství BizBooks.
Jako bonus pro učitele angličtiny jsme pro vás ve spolupráci s portálem Help for English připravili nápady do hodin angličtiny pro žáky na úrovni pre-intermediate a vyšší za využití tří zmíněných technik, a to:
Rainbow Relaxation (https://www.helpforenglish.cz/article/2021021503-rainbow-relaxation)
Balloon Voyage (https://www.helpforenglish.cz/article/2021031904-balloon-voyage)
Tree House (https://www.helpforenglish.cz/article/2021040102-tree-house).
Zdroje:
ČŠI. 2021. Distanční vzdělávání v základních a středních školách. Tematická zpráva.
Červenková, Renata a Kolář, Pavel. 2018. Labyrint pohybu. Vyšehrad.
Coué, Emile. 1999. My method. Arthur A. Leidecker, BCH.
Doidge, Norman. 2011. Váš mozek se dokáže změnit. Computer Press.
Fiennes, Maya. 2014. Jóga pro skutečný život. Nakladatelství Anag.
Knight, Sue. 2015. NLP v praxi: neurolingvistické programování jako cesta k osobní jedinečnosti. Management Press.
Nešpor, Karel. 1998. Uvolněně a s přehledem. Relaxace a meditace pro moderního člověka. Grada.
Vojáček, Jan. 2020. Umění být zdráv. CPRESS.
O autorkách:
Mgr. Hana Vykoupilová, Ph.D., PCC, Assoc. CIPD – Mezinárodně certifikovaná koučka, lektorka soft skills, kvalifikovaná lektorka dalšího vzdělávání, architektka firemních vzdělávacích a rozvojových programů. Ve své praxi využívá celostní přístup k rozvoji potenciálu a posílení vnitřní moudrosti každého člověka. Působí pod vlastními značkami Inspirro (www.inspirro.cz) a Hanna.Vykoupilová (www.hanavykoupilova.com).
Mgr. Helena Zitková, Ph.D. – Lektorka dalšího vzdělávání pedagogických pracovníků v oblasti osobnostního rozvoje a inovativních přístupů a metod ve výchově a vzdělávání. Připravuje budoucí učitele anglického jazyka na jejich profesní dráhu v oblastech soft skills, obecné i oborové didaktiky a pedagogiky. Má bohaté zkušenosti s výukou na základní i střední škole i v soukromém a firemním sektoru.
Podle Tematické zprávy České školní inspekce z letošního března je jedním z problémů již rok trvající distanční výuky zanedbávání sociálního a psychického rozvoje žáků, a to bez ohledu na jejich věk. Dětem chybí přirozené kontakty s ostatními dětmi, ztrácejí další sociální vazby, motivaci a chuť do činností. Chybí jim pohyb, v důsledku dlouhodobého sezení před obrazovkami mohou být unavené a mít problémy se soustředěností a spánkem. Dá se říci, že nejen jejich fyzická kondice, ale také jejich duševní zdraví je díky pandemii v ohrožení. Pokud navíc na tento výčet negativních důsledků distančního vzdělávání nahlédneme z trochu jiné perspektivy, můžeme s vysokou mírou pravděpodobnosti říci, že to samé se týká také učitelů, případně i rodičů dětí, které se online výuky účastní.
V souvislosti s tím nás napadlo, že účinným způsobem, jak kompenzovat zanedbávání psychického rozvoje žáků v době zavřených škol, může být zařazení technik psychohygieny do online výuky. Co takhle dát si Týden duševní pohody přes obrazovky a věnovat se ve škole jen psychohygieně, a podpořit tak psychickou odolnost žáků i učitelů? A možná tento Týden duševní pohody zpovzdálí svých pracovních stolů na home-office ocení i někteří rodiče. V tomto článku se dozvíte, jak na to.
Představíme vám 5 originálních technik psychohygieny, které přispívají k dlouhodobé psychické odolnosti. Před popisem plánů hodin založených na těchto originálních technikách uvádíme krátký tematický úvod, ve kterém popisujeme konkrétní dovednost a její důležitost pro naši duševní pohodu. Všechny uvedené techniky jsou vhodné pro jakýkoliv věk. Každý den můžete jednu z nich zařadit do své online výuky. (Pokud by vás nejprve zajímaly jednoduché principy smysluplné online výuky, ve které učitel svým vhodně zvoleným komunikačním přístupem vlastně mimoděk vytváří prostor pro rozvoj důležitých měkkých dovedností, tzv. soft-skills, podívejte se zde: https://www.learninghub.cz/2021/03/19/inspirujeme-ucitele/).
První techniku Týdne duševní pohody prezentujeme ve formě připraveného plánu hodiny k okamžitému použití. Formát této hodiny a podrobný návod na její provedení pak může sloužit jako inspirace pro realizaci 4 následně popsaných technik.
Struktura každé hodiny má čtyři následující kroky: (1) Na začátku uvedeme děti do problematiky tzv. warm-upem. (2) Poté následuje vysvětlení přínosu konkrétní dovednosti duševní hygieny žákům, a to srozumitelnou formou jazyka, která jim je blízká. (3) Navazuje provedení samotné techniky. U každé je uveden text, který technikou detailně provádí, a také odkaz na její nahrávku, která je volně k dispozici. Učitelům doporučujeme si nahrávku přehrát již při plánování hodiny. Může ji využít k tomu, že si techniku nejprve sám vyzkouší. V hodině pak může dětem odkaz na nahrávku poskytnout, nebo klidným hlasem v pomalém tempu děti technikou provede sám. (4) Hodina končí společnou reflexí, kterou považujeme za velmi podstatnou část celé aktivity, protože vede k uvědomění prožitku a jeho následnému využití v každodenním životě. Reflexe je vedena formou řízené diskuse. Důležité je mít na paměti, že v reflexi neexistuje správná či špatná odpověď, a vše, co děti prožily a pojmenují, je v pořádku. Ve shodě s předpokladem, že učitel rozvíjí své měkké dovednosti společně s dětmi, nabízíme také otázky k individuální reflexi pro učitele.
Všechny navržené hodiny se dají snadno propojit s tvořivými činnostmi (výtvarné či jiné ztvárnění), čímž se ještě více podpoří příjemná atmosféra celého Týdne duševní pohody.
Pojďme si tedy tento týden užít! Takto by mohla vypadat jeho náplň:
První den: Vědomé dýchání
První dovednost, na jejíž trénink se v Týdnu duševní pohody můžete zaměřit, je vědomé dýchání. Někdo by sice mohl namítnout, že dýchání je přeci zcela automatická činnost, kterou se nemusíme učit. A má pravdu v tom, že dýchání je zcela přirozený proces, kterému za běžných okolností nevěnujeme záměrnou pozornost a dýcháme tak zcela nevědomě, většinou povrchně. A to je právě to - projevem povrchního dýchání může totiž být nervozita, zvýšené napětí, únava a snížená soustředěnost. Abychom těmto nepříjemnostem, které nám ubírají energii, účinně předcházeli, je dobré vědomě se soustředit na svůj dech. Zároveň máme za to, že vědomé dýchání je jedním ze základních stavebních kamenů naší duševní hygieny, a proto je dobré ho trénovat.
Vědomé hluboké dýchání má mimořádné kouzlo a přináší neobyčejné možnosti pro naše fyzické i psychické zdraví. Podstatou blahodárně působícího dýchání je aktivní zapojení naší bránice. Brániční dýchání posiluje břišní stěnu a svaly středu těla, umožňuje plné využití kapacity našich plic, což vede k mocnému okysličování krve, detoxikaci organismu a jeho celkové regeneraci. Brániční dýchání také uvolňuje endorfiny, čímž zlepšuje naši náladu.
Pro trénink bráničního dýchání je dobré představit si náš dech jako vlnu, která začíná nádechem do břicha, pokračuje přes hrudník až ke klíčním kostem a výdechem se vrací zpět od klíčních kostí, přes hrudník zpátky k břichu. Výdech trvá přibližně dvakrát déle než nádech. Důkazem toho, že vlna vzduchu proudí správně, je to, že naše břicho je při nádechu “nafouknuté” a při výdechu “vyfouknuté.”
Na začátek Týdne duševní pohody jsme tedy připravily originální techniku Poseidonova flétna, která vás bráničním dýcháním podrobně provede.
Poseidonova flétna – kompletní plán hodiny k okamžitému použití
Základní charakteristika hodiny:
cíl: trénovat brániční dýchání pro plné využití našich plic, okysličení našeho těla a jeho zklidnění
pomůcky: nafukovací balónek a kniha pro každé dítě
čas: 45 minut (warm-up 10 + vysvětlení a přínos pro děti a prostor pro otázky 10 + provedení techniky 10 + reflexe 15)
Warm-up: Vezměte si balonek a nafoukněte ho. Jak vám to šlo? Co jste museli udělat, abyste balónek nafoukli? Co dělalo při nafukování balónku vaše břicho? (Pokud děti balonky nemají, můžeme se jich zeptat takto: Představte si, že nafukujete balonek. Jak vám to obvykle jde? Co musíte udělat, abyste balonek nafoukli? Co myslíte, že dělá při nafukování balonku vaše břicho?) Při každém nádechu by se mělo pořádně “nafouknout”, stejně jako balónek, a při výdechu zase “vyfouknout”, jako když nafouknutý balónek rozvážete a vypustíte z něho vzduch.
Pojďme si to teď vyzkoušet ještě jinak. Vezměte si knížku a lehněte si na záda. Položte si knížku na břicho a pozorujte, jak se při každém nádechu zvedá podle toho, jak se zvedá vaše břicho. Zkuste ji zvednout co nejvýše.
Vysvětlení přínosu dětem: Pokud vaše bříška knihu zvedala, znamená to, že jste vašemu tělu dávali vzduch, který potřebuje pro to, aby mělo dostatek energie. Dýchali jste totiž až do břicha. Je to stejné, jako když nafoukneme tento balónek (učitel ukáže dětem nafouknutý balonek) - je plný vzduchu a můžeme si s ním pinkat. Když ale do břicha nedýcháme, dáváme našemu tělu jen málo vzduchu, stejně jako když málo nafoukneme balónek (ukázat málo nafouknutý balonek). Nedrží tvar a nemůžeme s ním pinkat. Když mají naše těla málo vzduchu (kyslíku), mohou se cítit unavená a bez energie. Představte si teď moře a na něm vlny. Vládce moří Poseidon ty vlny ovládá svou flétnou. Musí mít proto silný dech, protože hrát na takovou mocnou flétnu a vytvářet velké vlny není úplně jednoduché. My se teď naučíme, jak se to dělá.
Provedení techniky Poseidonova flétna:
Nahrávku této techniky s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde: https://www.youtube.com/watch?v=y2-9ef2IQXk&t=16s
Pohodlně se posaďte, narovnejte záda, ramena spusťte dolů, hlavu mějte rovně a zaujměte vzpřímenou a důstojnou pozici. Nebo si můžete také lehnout na zem a pokrčit lehce nohy v kolenou. Pokud chcete, zavřete si oči. Pozorujte chvíli svůj dech. Dýchejte pravidelně, soustřeďte se na nádech i výdech.
● Můžete si položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Budete tak lépe vnímat vzduch proudící vaším tělem. Vdechujte i vydechujte pouze nosem. Dechovou vlnu nechte s každým nádechem proudit zezdola nahoru přes vyklenuté břicho a rozevřený hrudník až ke klíčním kostem a při výdechu veďte proud vzduchu plynule zpátky od klíčních kostí, přes hrudník a ukončete ho lehkým vtažením pupíku a stažením břišních svalů.
● Hluboce se nadechněte na 3 doby 1-2-3 a nosem vydechněte na 6 dob 1-2-3-4-5-6.
● Ještě jednou nádech (1-2-3) a výdech (1-2-3-4-5-6). Sledujte, jak vzduch proudí vaším tělem. Nádech - uvědomte si, jak se vám pod rukama vyklenuje břicho a rozpíná hrudník - a výdech.
● Chvíli takto nerušeně dýchejte. Nádech i výdech nosem do břicha a zpět.
● Teď vaše dýchání prohlubte a dobu nádechu i výdechu prodlužte. Nádech 1-2-3-4 a výdech 1-2-3-4-5-6-7-8. Ještě jednou nádech (1-2-3-4) a výdech (1-2-3-4-5-6-7-8).
● Dýchejte klidně a plynule. Soustřeďte se na proud vzduchu, který prochází vaším nosem a dýchacími cestami a okysličuje každou buňku vašeho těla.
● Pokračujte v pomalém dýchání. Hluboký nádech nosem 1-2-3-4-5 a výdech 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. A znovu plynulý nádech (1-2-3-4-5) a pomalý výdech (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10).
● Dýchejte takto ještě chvíli. Uvědomte si zklidňující pocit, který při tomto hlubokém a pomalém dýchání máte.
● Nechte nyní volně proudit vzduch do vašeho těla a dýchejte tak, jak je vám to příjemné.
● Můžete otevřít oči.
Tak jako flétna Poseidona ovládá moře, tak váš dech ovládá vaše tělo. Vyzkoušeli jste si mocný nástroj, který vás zklidní a dodává vám potřebnou energii. Máte ho vždy u sebe, nikdo vám ho nevezme a můžete na něj takto hrát, kdykoliv budete chtít.
Reflexe aneb co jsme objevili
Otázky pro děti: Jak se teď cítíte? Máte dostatečně silný dech, abyste mohli hrát na mocnou flétnu? V jakých situacích můžete mocnou flétnu využít?
Otázky pro učitele: Znám situace, kdy se cítím jako vyfouknutý balón? Co v takových situacích obvykle dělám? V jakých situacích mohu využívat síly svého dechu?
TIP: Zvažte, zda děti upozorníte předem na to, že při hlubokém dýchání se může někomu začít točit hlava, a v tom případě by neměl chvíli dýchat tak zhluboka.
Druhý den: Pojďme se rozhýbat
Ve druhém dni Týdne duševní pohody se můžete věnovat pohybu a hýbání se. Ačkoliv se to možná nemusí zdát, k duševní pohodě významně přispívá i pohyb. Abychom měli zdravé tělo a mohli jsme plně využívat jeho schopností a možností, je nutné ho pravidelně uvádět do pohybu. Nemáme zde však na mysli žádné vrcholové aktivity či náročné tréninky, máme jednoduše na mysli “hýbat se”. V době online výuky trávíme spoustu času v nejrůznějších strnulých pozicích před obrazovkami nebo u pracovních stolů, což přirozený pohyb našeho těla znesnadňuje. Následkem pak může být neúměrné zatěžování některých částí těla a nesprávné držení těla, což vede k jeho různým deformacím a bolestem. Naopak dostatek pohybu udržuje naše tělo v kondici, má mnoho zdravotních výhod, základního okysličení těla, snížení rizika kardiovaskulárních a dalších chorob, přes posílení kostí, svalů a pružnosti těla, až po odplavování toxinů a produkci hormonů, které přinášejí pocity radosti a psychické pohody. To vše vede ke snižování stresu, zvyšování schopnosti soustředění a zvýšené kvalitě spánku. Díky tomu pak máme větší chuť do každodenních činností a úkolů. Sečteno a podtrženo, hýbat se je pro prospěšné jak pro naše fyzické tělo, tak i pro naši psychiku.
Pro procvičení všech částí těla nabízíme originální techniku Domorodý tanec, ve které se můžete spolu s dětmi oddat přirozenému pohybu. Nahrávku této techniky s rytmickým doprovodem bubnů najdete volně k dispozici zde: https://www.youtube.com/watch?v=jtk24bnTX2k&t=16s
Domorodý tanec
Cílem této hodiny je „rozhýbat se“, ideálně za doprovodu nějaké rytmické hudby. My jsme vybraly bubny. Na začátek warm-upu můžete zařadit krátké vědomé brániční dýchání a pak protažení všech částí těla, které vás napadnou. Můžete se také s dětmi pobavit o důležitosti přestávek na protažení těla při online výuce či jiných „sedavých“ činnostech. Po warm-upu si můžete s dětmi krátce popovídat o důležitosti pohybu pro naše zdraví a psychickou pohodu. Po provedení techniky Domorodý tanec se můžete dětí v reflexi zeptat, zda je tanec bavil, případně kterou část jejich těla bavil nejvíc a jak se teď cítí. Na stejné otázky si můžete samozřejmě odpovědět i vy.
Nápad na krátké protažení při warm-upu: Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Začneme protažením našeho krku, ukloňte hlavu nejdřív na jednu a potom na druhou stranu. Teď se soustředíme na naše ramena a zakroužíme každým ramenem zvlášť. Teď natáhneme ruce ke stropu, roztáhneme prsty, prohýbeme každý jednotlivý prst a ruce vrátíme zpátky k tělu. Nyní se pokusíme dát dlaně co nejblíž k podlaze, jenom tak, jak nám to naše tělo umožňuje. Pomalu si sedneme, natáhneme nohy a chytneme se za palce u nohou. Chvíli vydržíme a pravidelně dýcháme. Nyní si dřepneme a z dřepu si pomalu stoupneme. Ve stoje dáme ramena dolů a usmějeme se na svět kolem sebe.
Provedení techniky Domorodý tanec: Vnímejte bubny a začněte se do jejich rytmu pohybovat tak, jak je vám to příjemné. Každý pohyb je v pořádku. Postupně se budete zaměřovat na jednotlivé části vašeho těla. Pokud chcete, můžete si zavřít oči. Začněte tím, že se budete v rytmu bubnů soustředit na své dlaně a prsty. Věnujte jim veškerou svou pozornost a rozhýbejte je. K dlaním a prstům přidejte celé paže. Soustřeďte všechnu svou pozornost a energii na to, jak se obě vaše ruce hýbou a tančí. Zaposlouchejte se do rytmu bubnů, zcela se uvolněte a zkuste roztančit svá ramena. Vnímejte energii rytmické a hudby a zaměřte se na své břicho a boky. Nechte je volně se pohybovat do rytmu. Uvědomte si teď svá chodidla a všechny prsty na nohou. Zaměřte na ně všechnu svou pozornost a pořádně je rozhýbejte. Zapojte do rytmu také své kotníky. A teď roztančete i kolena. Nechte teď celé své tělo tančit v jeho přirozené kráse a plně se oddejte rytmu bubnů. S odeznívajícími bubny poděkujte všem částem vašeho těla.
Třetí den: Dokonalý odpočinek
Stejně jako je důležité vědomě dýchat a hýbat se, neméně důležité je dát našemu tělu i mysli prostor k odpočinku. Využijeme k tomu doslova staletími ověřené metody – relaxaci a meditaci. Relaxace a meditace jsou úzce propojené, tak jako je úzce propojené naše tělo a mysl. Odpočívá-li naše tělo, nazýváme tento stav relaxací. Dáváme-li prostor k odpočinku naší mysli, hovoříme o meditaci. Kombinace relaxace a meditace umožňuje hlubokou regeneraci každé buňky našeho těla, má prokázaný pozitivní vliv na náš imunitní systém, zmírňuje bolest, snižuje úzkost, depresi, a posiluje oblasti v našem mozku spojené s učením a pamětí.
Technika Duhová výprava, kterou vám nabízíme, kombinuje meditaci a relaxaci prostřednictvím zaměřeného dechu, uvolnění celého těla a představy jednotlivých barev duhy. Nahrávku této techniky s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde: https://www.youtube.com/watch?v=KTa1Ip6x2v0&t=133s
Duhová výprava
Cílem této hodiny je navození celkového tělesného a duševního uvolnění. Jako warm-up je vhodné vyzvat děti k představě barev duhy a jejich propojení s nějakými konkrétními věcmi či předměty. Pomůže jim to pak k plynulému naladění se na jednotlivé barvy při samotném provádění techniky. Můžete děti vést například otázkami typu „Když se řekne červená, co se vám vybaví? S čím si ji můžete spojit? (např. jablko, maminčin svetr,..)“ nebo „Jak byste si představili oranžovou? Co vás napadá, že je žluté? Kdo z vás má dnes na sobě něco zeleného? K čemu byste přirovnali barvu indigo?“ a podobně. Před provedením techniky je ještě dobré dětem představit pojmy relaxace a meditace a zeptat se jich, zda je znají, případně tyto pojmy vysvětlit. Postačí i krátké sdělení o tom, že relaxace a meditace pomáhá k uklidnění a uvolnění našeho těla a mysli, a že když pravidelně relaxujeme a meditujeme, cítíme se potom odpočatí, lépe se soustředíme a máme více energie. V poslední části hodiny po provedení techniky můžete dětem pomoci zvědomit jejich zážitky pomocí otázek na to, jak se při Duhové výpravě cítili, jak se cítí teď a jak se jim dařilo představovat si barvy. Vy se také můžete zamyslet nad tím, jak vám bylo, když jste procházeli duhu, a jak se cítíte teď.
Provedení techniky Duhová výprava: Pohodlně se posaďte nebo si lehněte na záda. Zhluboka a klidně dýchejte - nádech nosem, výdech ústy. Můžete si zavřít oči. Nyní se společně vydáme na duhovou cestu. Postupně si budete představovat barvy duhy. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte červenou barvu. Nyní budete krok za krokem uvolňovat své tělo. Zaměřte se postupně na svá chodidla, kotníky, lýtka, kolena, stehna, hýždě, záda, břicho a hrudník. Zhluboka se nadechněte a s dalším výdechem uvolněte svá ramena, paže, lokty, předloktí, zápěstí a dlaně. Nyní zaměřte pozornost na svůj krk, šíji, hlavu, čelo a obličej. Vaše tělo je teď dokonale uvolněné. Zhluboka se nadechněte a při výdechu si představte oranžovou. Nyní uvolněte svoji mysl. Myšlenky, které se objeví, nechte volně plynout a jen je pozorujte. Vaše mysl je klidná. Opět se zhluboka nadechněte a při výdechu si představte žlutou. Teplé zářivé a jasné světlo posiluje vaše soustředění, povzbuzuje myšlení a napomáhá v učení. Teď si představte zelenou barvu. Celé vaše tělo je v dokonalé harmonii. Cítíte se zdraví. Chvíli jen pozorujte svůj dech. Znovu se zhluboka nadechněte a při výdechu si představte světle modrou. Nyní jste úplně svobodní a dokážete, cokoliv chcete. Můžete si představit, že se koupete v oblacích nebo že plavete v hloubce oceánu. Cokoliv. Nyní si představte tmavě modrou, až nafialovělou barvu - barvu indigo. Vlídně vás objímá a přináší lásku do vašeho života. Máte se rádi. Jste dokonalí takoví, jací jste. Když se rozhlédnete kolem sebe, vidíte vše, co máte rádi. Zhluboka se nadechněte a s výdechem si představte fialovou. Vidíte se při činnosti, která vás baví, ve které jste dobří. Prožijte si svůj báječný pocit, který při této činnosti máte. Prošli jste celou duhovou cestu. Nyní se nacházíte na nejkrásnějším a nejbezpečnějším místě na celém světě. Cítíte se zde dobře. Máte chvilku času na to, abyste si toto místo představili a vnímali ho všemi smysly. Jak vypadá? Co slyšíte? Co cítíte? Nyní se připravte na cestu zpátky. Půjdete opět duhovou cestou, ale v opačném pořadí barev. Zhluboka se nadechněte a postupně si představujte barvu: fialovou - tmavě modrou - světle modrou - zelenou - žlutou - oranžovou a červenou. Vaše tělo i mysl jsou dokonale odpočaté a cítíte se příjemně osvěženi. Zhluboka se nadechněte, otevřete oči a pomalu se protáhněte.
TIP: Může se stát, že při Duhové výpravě a při následující technice Let balónem vyplavou u někoho na povrch emoce v podobě lehké úzkosti nebo smutku, protože při těchto technikách může docházet k „odbourávání“ nevědomé psychické zátěže. V takovém případě je dobré nechat emoce v klidu odeznít, dítěti doporučit, aby se chvíli soustředilo pouze na svůj dech, a ubezpečit jej, že je to v pořádku, že se to při relaxačně-meditačních technikách může stát.
Čtvrtý den: Odhoď, co tě tíží
Také se vám stává, že se vám do myšlenek neodbytně vkrádají stále stejné obtěžující myšlenky a okupují vaši mysl? Mohou vám například přinášet různé strachy a obavy, připomínat nedávné či dávné křivdy nebo vás vracet do již prožitých nepříjemných životních situací. Zabývat se však v myšlenkách tím, co se stalo v minulosti, co jsme měli či neměli udělat, či se strachovat z toho, co přijde, nám vůbec v ničem nepomáhá. Neustálé přemítání nad věcmi, které nemůžeme nijak ovlivnit, je totiž jednou z příčin chronického stresu, který se může negativně projevit na našem zdraví. Z vlastní zkušenosti víme, že opustit takovou vtíravou myšlenku a odhodit tak zbytečnou zátěž, není vůbec jednoduché. Podařilo se nám ale vymyslet techniku, která nám v tom pomáhá. Je to technika nazvaná Let balónem, ve které odhazujeme naši mentální zátěž v podobě závaží plynového balónu. Pokud se vám zdá, že pouhá představa odhazování nechtěné zátěže v letu balónem nebude mít žádný smysl, protože nebudete nic fyzicky z vaší mysli odhazovat, pak mějte na paměti fakt, že z neurologického úhlu pohledu, vše, co si naše mysl představí, za sebou zanechává „hmotné“ stopy. Jinými slovy, našemu mozku je jedno, jestli činnost opravdu fyzicky děláme, nebo si ji pouze představujeme.
Nahrávku techniky Let balónem s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde:
https://www.youtube.com/watch?v=Bi4ZlW_aPJc&t=459s
Let balónem
Cílem této techniky je udržovat naši mysl ve zdravém stavu. S dětmi můžete tuto hodinu začít otázkou, co běžně dělají, když mají špinavé ruce. Pokračovat můžete dotazem na to, jak by asi vypadala zašpiněná mysl a jak se dá zašpiněná mysl podle nich umýt. V této diskusi lze pak postupovat dál k uvědomění si toho, proč je důležité naši mysl „čistit“. Před samotným provedením techniky by se tedy děti měly dozvědět, že čistá mysl je jednou z podmínek toho, abychom se netrápili tím, co nemůžeme změnit, abychom nebyli zbytečně vyčerpaní, a naopak byli v duševní pohodě a mohli tak naplno využívat své schopnosti. Také je možné se s dětmi pobavit o tom, jak vypadá horkovzdušný balón a na jakém principu létá. V reflexi po provedení techniky doporučujeme zeptat se dětí na to, jak vypadaly jejich balóny a jak se v nich cítily, co udělala závaží po odstřižení, případně je požádat, jestli se chtějí podělit o názvy závaží u jejich balónů. Vy se také můžete zaměřit na stejné otázky a zároveň se můžete zamyslet například nad tím, jak často se zbavujete své mentální zátěže. Zajímavé může být i prozkoumání toho, zda máte na některá závaží, která děti pojmenovaly, jako jejich učitel vliv.
Provedení techniky Let balónem: Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a představte si plynový balón. Zaměřte se na to, jakou má balón barvu a jak vypadá jeho koš. Váš balón ale neletí ve výšce, ve které byste si přáli. Stojí třeba na louce nebo letí jen velmi nizoučko u země. Představte si sami sebe v koši balónu a rozhlédněte se po závažích, která jsou navázána na koš a brání balónu, aby letěl tak, jak si přejete. Může se jednat o jedno či vícero závaží, záleží pouze na vás. Na vás také záleží, jak závaží vypadá. Jestli jako pytel s pískem, měšec, kámen nebo jakkoli jinak. Nyní závaží pojmenujte tím, co vás tíží. Dejte mu název, který odpovídá tomu, co chcete „pustit“ (dětem můžeme přiblížit, o jaké situace nebo myšlenky se může jednat, například: nepohodli jste se s kamarádem, nepovedl se vám test, děláte si starosti o nemocné zvířátko). Každé takto pojmenované závaží si představte v barvě a velikosti, která mu pocitově náleží. Rozhlédněte se po závažích a představte si, že berete do rukou velké nůžky a těmi odstřihujete lana, pěkně jedno po druhém. Pozorujte, co se se závažím stane - zda s velkým žuchnutím spadne na zem, rozplyne se nebo jako pouťový balónek odletí pryč. Prožijte ten moment, kdy se váš balón vznese do výšky, přesně takové, jaká je vám příjemná. Představte si, jak balón pluje volně po obloze. Zhluboka se nadechněte a s výdechem otevřete oči.
Pátý den: Představ si svůj úspěch
Jak již bylo řečeno v souvislosti s mentálním odhazováním závaží balónu, je prokázáno, že představivost vede k aktivování mnoha stejných částí mozku, které by byly zapojeny, pokud bychom představovanou činnost skutečně dělali. Forma mentálního tréninku, při níž si vědomě představujeme průběh nebo výsledek určité činnosti tak, jako bychom ji skutečně zažívali, se nazývá vizualizace. Vědomě při ní zapojujeme smysly a emoce, které nám vizualizovaný prožitek přináší. Stejně jako každou jinou dovednost je vizualizaci možné trénovat.
Nabízíme vám techniku Dům na stromě, která trénink vizualizace usnadní. Nahrávku této techniky s příjemnou relaxační hudbou najdete volně k dispozici zde:
https://www.youtube.com/watch?v=MgcUk2mvOVU&t=73s
Dům na stromě
Tato technika je zaměřena na soustředěný trénink vizualizace. Hodinu můžete začít diskusí o tom, jestli někdo měl, má nebo chtěl mít dům na stromě a jak by takový dům na stromě mohl vypadat. Vizualizaci pak můžete dětem připodobnit k virtuální realitě v tom smyslu, že ačkoliv něco v dané chvíli neexistuje, my si to můžeme představit tak, jakoby to bylo skutečné. A že pokud dokážeme věci v naší představě vidět, slyšet, ochutnat, osahat a vnitřně prožít, v našem mozku se pak spouští stejné pochody, jako kdybychom je opravdu zažili. Před samotným provedením techniky se dětí můžete také zeptat, v jakých situacích by se jim mohla vizualizace hodit (například před důležitým závodem nebo vystoupením). Nicméně je dobré připomenout, že pouhá představa nestačí, že pokud chceme v něčem uspět, je potřeba k tomu dělat i další kroky (například i před důležitým závodem či vystoupením je potřeba trénovat). V následné reflexi dejte dětem prostor pro sdílení jejich představ domů v korunách stromů. Můžete je vést otázkami na to, jak jejich dům vypadal, co tam viděly, slyšely, co ochutnaly a jak se ve svém domě cítily. Vy si kromě těchto otázek může odpovědět také na to, zda ve svém životě využíváte sílu vizualizace a v jakých situacích by se vám případně mohla hodit.
Provedení techniky Dům na stromě: Pohodlně se posaďte. Zhluboka se nadechněte a chvíli pozorujte svůj klidný dech. Máte-li chuť, zavřete si oči. Uklidněte svou mysl a nechte myšlenky volně plynout. Nyní si představte svůj dům na stromě a užijte si to, co právě prožíváte všemi smysly. Zaměřte se na to, kde se váš dům nachází. Jak vypadá? Z čeho je váš dům na stromě vyrobený? A jakou má barvu? Kudy a jak se do něj dostanete? Vlezte dovnitř a rozhlédněte se kolem sebe. Jak vypadá váš dům na stromě zevnitř? Co v něm všechno je? Sáhněte si na svůj dům. Dotkněte se jeho stěn nebo podlahy. Jaký je to pocit? Jaký povrch cítíte pod rukama? Teď si přivoňte. Zhluboka se nadechněte a uvědomte si, co cítíte. Nyní se zaposlouchejte do všech zvuků, které k vám přicházejí. Co slyšíte? Vidíte něco, co můžete ochutnat? Ochutnejte to. Jakou to má chuť? Vychutnejte si každé sousto. Nyní si uvědomte svůj celkový pocit. Jak vám je? Jak se ve svém domě na stromě cítíte? A co právě teď prožíváte? Užijte si naplno tento svůj pocit. Až budete chtít, zhluboka se nadechněte a vydechněte a otevřete oči.
Závěrem
Duševní hygienu (psychohygienu) považujeme za základní výbavu do života, a tudíž za velmi podstatnou součást vzdělávání ve škole. Zařadíme-li tedy techniky psychohygieny do našich hodin, nejenže tak ve třídě vytvoříme příjemné a klidné prostředí pro učení, ale také žáky naučíme cenným životním dovednostem pro úspěšný a spokojený život.
Jsme přesvědčené, že Týden duševní pohody bude přínosem pro všechny, kteří se nějakým způsobem účastní online hodin. Zároveň bychom si přály, abyste prostřednictvím námi navržených hodin společně s dětmi objevili mocné kouzlo soft skills a věnovali se jejich rozvoji i nadále. Pokud se vám naše techniky líbily, najdete je a mnoho dalších spolu s podrobnými plány hodin v naší knize s pracovním názvem Nechme děti růst! aneb Soft skills pro děti a nejen pro ně, která vyjde v září 2021 v nakladatelství BizBooks.
Jako bonus pro učitele angličtiny jsme pro vás ve spolupráci s portálem Help for English připravili nápady do hodin angličtiny pro žáky na úrovni pre-intermediate a vyšší za využití tří zmíněných technik, a to:
Rainbow Relaxation (https://www.helpforenglish.cz/article/2021021503-rainbow-relaxation)
Balloon Voyage (https://www.helpforenglish.cz/article/2021031904-balloon-voyage)
Tree House (https://www.helpforenglish.cz/article/2021040102-tree-house).
Zdroje:
ČŠI. 2021. Distanční vzdělávání v základních a středních školách. Tematická zpráva.
Červenková, Renata a Kolář, Pavel. 2018. Labyrint pohybu. Vyšehrad.
Coué, Emile. 1999. My method. Arthur A. Leidecker, BCH.
Doidge, Norman. 2011. Váš mozek se dokáže změnit. Computer Press.
Fiennes, Maya. 2014. Jóga pro skutečný život. Nakladatelství Anag.
Knight, Sue. 2015. NLP v praxi: neurolingvistické programování jako cesta k osobní jedinečnosti. Management Press.
Nešpor, Karel. 1998. Uvolněně a s přehledem. Relaxace a meditace pro moderního člověka. Grada.
Vojáček, Jan. 2020. Umění být zdráv. CPRESS.
O autorkách:
Mgr. Hana Vykoupilová, Ph.D., PCC, Assoc. CIPD – Mezinárodně certifikovaná koučka, lektorka soft skills, kvalifikovaná lektorka dalšího vzdělávání, architektka firemních vzdělávacích a rozvojových programů. Ve své praxi využívá celostní přístup k rozvoji potenciálu a posílení vnitřní moudrosti každého člověka. Působí pod vlastními značkami Inspirro (www.inspirro.cz) a Hanna.Vykoupilová (www.hanavykoupilova.com).
Mgr. Helena Zitková, Ph.D. – Lektorka dalšího vzdělávání pedagogických pracovníků v oblasti osobnostního rozvoje a inovativních přístupů a metod ve výchově a vzdělávání. Připravuje budoucí učitele anglického jazyka na jejich profesní dráhu v oblastech soft skills, obecné i oborové didaktiky a pedagogiky. Má bohaté zkušenosti s výukou na základní i střední škole i v soukromém a firemním sektoru.
"Nejste v kondici." Vondráček to od Pekarové schytal už ve studiu. To byl jen začátek
Jak drahé bude máslo ve válce? To je otázka!
Fiala II slibuje platy jako v Německu, babišuje a trumpuje. Ale není Babiš ani Trump
Bezpodmínečná podpora Ukrajiny je klíč k míru. Američané to už pochopili
Klaus tvrdí, že se blížíme k 50. letům, k totalitě. Je to lež a nebezpečná manipulace
